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如何在家徒手锻炼健身

已有 201 次阅读2020-10-6 11:35 | 锻炼

在进行上肢运动时,经常会发生肩关节损伤,甚至体操运动员中途放弃健身,这给一些同伴带来了很小的困扰。原因可能是肩关节力量不足,或肩关节不敏捷。让我们在家里学习如何锻炼肩膀。

1、 上肢运动时肩关节损伤的原因是什么

运动性肩关节损伤是一个很常用的问题,如:我们常出现冈上肌腱炎、肱二头肌肌腱炎,冈上肌腱炎又称冈上综合征,造成损伤的原因是由于肩部肌肉在运动过程之中,肌肉拉伤,又称冈上综合征,可能是由于肩部车祸损伤所致。其中,最常用的原因是我们短时间坐着,导致姿势问题。

如果短时间挤压肩关节,摩擦力会增加,冈上肌会受伤,间接影响肩关节的向外伸展,肩关节不能小范围运动。肱二头肌肌腱炎是指肩峰肌腱与肱二头肌间过度摩擦或撞击所致,是由于过度使用肩关节或正确运动所致。伤者会感到肩关节卡滞,肩关节活动范围缩小,压力逐渐下降。当肩膀弯曲时,就会发生对抗。

2、 肩关节训练应注意哪些问题

(1)注意偏心收缩的速度不要太慢

肩膀训练中,做轴向收缩(放下器械)时,速度不能太慢,否则会大大降低目标肌肉的收缩感,同时增加肩关节的压力,短时间运动后还会痛,所以建议朋友在放下器械时控制器械的落地速度。

(2)不要尝试做后颈推

这个动作据说是破坏肩关节的。问题在于掌握这个动作的要领。当许多运动员做这个动作时,他们的身体会颤抖,导致肩膀发抖。肩峰与肱二头肌肌腱间的摩擦力将增大,肩关节损伤不可避免,肩关节外展角度最糟糕保持在30~45度。

(3)在日常生活中,肩关节的活动范围应适当

肩弯、驼背、伸颈等不当姿势会影响肩关节的活动范围。如果我们用这种姿势锻炼,肩关节受伤的概率会大大增加。因此,我们应该在日常生活中养成不错的坐姿和站姿习惯,改善不当姿势,经常做一些肩部肌肉的拉伸和放松,以提高肩关节的活动范围。

再带你了解一下普拉提运动,普拉提运动非常简单,既能减肥又能塑造体型,只要借助普拉提拉力绳就能完成锻炼,3种简单的健身方法,你只需要每天20分钟。

1、手臂提拉运动。主要针对提拉肌肉。

站立于瑜伽垫上,双脚踩住拉力器,用手臂的力量将身体抬起,每天做3组20次。

2、腰腹提拉运动:特别针对“桶腰”

仰卧于瑜伽垫上,双脚踩住脚蹬,腰腹发力,提起双脚,最高点与身体呈90°,每组做20次,每天三组。

3、核心训练:进阶版

两脚踏地,两手紧握,将双手紧扣在胸前,依靠腰腹部和腿发力,同上提,每组15次,每天做2-3组。

拉线的简直不要太优秀,物超所值:

拉力器采用4股弹性乳胶管,更坚固耐用,怎样拉才不断,回弹性更好。

泡沫增厚手柄,握起来柔软吸汗,即使在锻炼时出大量汗也不会打滑,泡沫厚实不会磨皮肤。

脚蹬的位置也是采用 NBR防滑脚蹬,穿鞋踩或光脚踩都不会打滑,条纹脚蹬的设计也更确保坚实。

并且配上普拉提的瑜伽垫,效果更佳。瑜伽垫也可以用来做很多其他运动,效果很好!

锻炼最好的时间点可能是在十年前,其次就是现在,就现在,赶快动起来吧,一个月后你会遇见不同的自己!

你身边的人都在为健康、美丽、优秀而默默地努力,那你呢?

只要49.9元就可以买到拉力器,拉力器+瑜伽垫=99元。

结论:肩关节损伤是很常用的,但只要做好防御工作,经常加强肩关节的锻炼,提高肩部肌肉的力量,使肩关节的活动范围增大,那么在强度训练之中,肩关节也能应付,肩伤是不会发生的,在家锻炼但没有场地的限制,也不说锻炼器材的影响,尤其是普拉提运动,普拉提运动是一项瑜伽运动,这项运动很好地解决了我们想要达到的效果。



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